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Jul.
2014
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com.

8 formas de meditar

Mindfulness, de Karel.


Gracias a numerosas investigaciones, los beneficios de la práctica continuada de la meditación están cada día más probados. Desde la gestión del dolor hasta el desarrollo de la creatividad pasando por la reducción de la ansiedad y de la depresión o la mejora en vivencias de insomnio, la práctica de la meditación puede tener un impacto beneficioso en nuestro estado mental y de salud.

Esta práctica es asequible en todos los sentidos, accesible, y hasta cierto punto, fácil. Lo único que necesitamos es algunas claves, predisposición y práctica, como con todo.

A menudo, cuando queremos comenzar a practicar mindfulness o meditación por nuestra cuenta, lo que nos falta son ejercicios simples que podamos seguir sin necesidad de acudir a guías de ningún tipo. Precisamente eso es lo que recojo aquí: 8 ejercicios que podemos encajar en nuestra rutina diaria sin necesidad de sentarnos a meditar.


1. Meditación andando, o en movimiento

Si durante el día tenemos que caminar en algún momento durante 10 ó 15 minutos, podemos practicar este ejercicio.

Será más fácil si podemos prescindir de distracciones, pero puesto que meditar consiste en enfocar la atención, cualquier situación es susceptible de ser utilizada, siempre y cuando podamos concentrarnos en nuestro ejercicio sin peligro para nosotros ni para los demás.

Se trata simplemente de caminar y concentrarnos en la sensación de nuestros pies tocando el suelo, si es a un ritmo algo más pausado de lo habitual, mucho mejor. Nos fijamos en cómo colocamos el pie delantero, primero el talón y terminando con las puntas de nuestros dedos mientras que el pie trasero va preparándose para avanzar. Sentimos las sensaciones en nuestros pies. “Camina como si estuvieses besando la tierra con tus pies”, dice Thich Nhat Hanh.

Tras varios minutos podemos poner la atención en nuestra respiración o incluso en nuestro cuerpo, parte a parte. La clave está en desarrollar una actitud de atención relajada, y cuando nuestra mente se marche a otras cosas, simplemente la traemos de vuelta al ejercicio que estamos haciendo, sin juzgarla, sin juzgarnos.

2. Meditar cocinando o comiendo

Todos los días cocinamos en algún momento y sin duda comemos varias veces, así que también podemos practicar la meditación mientras cumplimos con estas tareas cotidianas.

Al cocinar prestamos atención al color y al olor de los alimentos que manipulamos, a la textura en nuestros dedos y cómo se comportan en nuestras manos, a cómo los instrumentos que utilizamos impactan sobre esos alimentos o ingredientes. No necesitamos llenar el espacio de ninguna otra actividad que pueda entretenernos de lo que estamos haciendo; simplemente preparamos nuestra comida con atención plena, atendiendo a las sensaciones que percibimos a través de esta experiencia.

Al comer, es ideal también si lo hacemos sin la compañía de entretenimientos (televisión, dispositivos móviles, periódicos, libros) y si es en un entorno abierto o con vistas al exterior, mejor que mejor. Atendemos a la comida en nuestro plato, a los colores, a la disposición de los ingredientes, al olor. Al probar el primer bocado nos tomamos un momento para degustarlo e identificar los sabores, la textura, y cómo nuestra boca y nuestro cuerpo reaccionan ante ellos.

No es necesario hacerlo durante toda la comida (aunque es un ejercicio de percepción saludable y muy interesante, primero porque nos invita a comer más despacio, con el impacto positivo que eso tiene en nuestra digestión), pero en algunos momentos podemos ponerlo en práctica para ejercitar esa atención.

3. Mini descanso meditativo

Hoy en día solemos emplear muchos de los momentos de descanso para hacer llamadas, consultar el correo electrónico, las redes sociales o aplicaciones móviles varias, y 'aprovechamos' para ponernos al día, contestar, enviar y subir fotos, etc. En lugar de hacer eso siempre, en algunos de esos mini descansos podemos realmente darnos un respiro y literalmente, desconectar.

Podemos apagar el ordenador, el teléfono, la tableta y sentarnos unos minutos simplemente sintiendo las sensaciones en nuestro cuerpo y en nuestra mente. Cerramos los ojos y afinamos la atención. ¿Cómo nos sentimos? ¿Qué escuchamos? ¿Cuáles son las sensaciones térmicas? ¿Cómo sentimos la ropa o el asiento en el que estamos sentados en nuestro cuerpo? ¿Qué olores percibimos? ¿Cómo está nuestra mente?

Procuramos estar lo más presentes posible, atendiendo a todas esas sensaciones. Si nuestra mente se pierde en las tareas que aún tenemos que completar o comienza a repasar lo que sucedió el día anterior, la invitamos a distanciarse de todo eso, tantas veces como sea necesario. No pasa nada. Está bien así. Ella hace su trabajo y nosotros la traemos de vuelta al trabajo que estamos realizando en este momento.

Con delicadeza, traemos la atención de nuestra mente al momento presente durante unos instantes. Ése es el ejercicio: simplemente anclar la atención en ese momento.

4. Escucha activa

Cualquier momento es bueno para desplegar esta práctica.

Solemos acostumbrarnos a los sonidos que nos rodean y con bastante facilidad los ajustamos o nos ajustamos a ellos. Si vivimos en la ciudad, puede que sea el tráfico, las sirenas, las voces de los niños o los vecinos… Si vivimos en el campo, tal vez el piar de los pájaros, el viento silbando en las copas de los árboles o las ventanas y puertas crujiendo.

Ahora mismo, en este preciso instante, ¿qué estás escuchando? Durante unos minutos, permanecemos en silencio prestando atención sólo a todos los sonidos que percibimos y que nos rodean en ese momento.

Podemos también poner una música de fondo, relajante si es posible, y escucharla durante un tiempo, sin pensar en la melodía ni en la letra. De nuevo, cuando nuestra mente divague hacia otras cuestiones o se pare en entender el significado de una estrofa, sin juicio, la apartamos de ello y seguimos simplemente escuchando y atendiendo a nuestro cuerpo, a las sensaciones que está experimentando.

Permitimos que la música fluya sobre nosotros y para nosotros. Nada más. Y nada menos.

5. Meditar con hábitos cotidianos

Algunas tareas las repetimos tanto que apenas somos conscientes de ellas. Lavarnos los dientes, ducharnos, cepillarnos el pelo, doblar ropa, hacernos el primer café o té de la mañana…

En lugar de completarlas de un modo casi automático podemos probar a enfocar la atención cuando las realizamos, sintiendo la vivencia plenamente. Si elegimos el lavarnos los dientes, por ejemplo, podemos percibir la sensación del tubo cuando apretamos para sacar la pasta dentífrica, el olor que se despliega, cómo sentimos el cepillo moviéndose sobre nuestros dientes y encías o el sabor del dentífrico en nuestra  lengua y en toda nuestra cavidad bucal…

Podemos hacerlo también con la ducha diaria, fijándonos en cómo actúan nuestros sentidos durante todo el proceso y trayendo nuestra mente de vuelta cada vez que se escapa a otros pensamientos o preocupaciones.

6. Respirar

En cualquier momento durante el día podemos tomarnos unos minutos para concentrarnos simplemente en nuestra respiración.

Inspiramos y expiramos. Inhalamos profundamente y exhalamos lenta y pausadamente.

Prestamos atención a cómo vivimos esta acción mecánica, dónde sentimos el aire circular, cómo se mueve nuestro pecho o nuestro abdomen al hacerlo.

Podemos probarlo ahora mismo, un par de minutos. Sin expectativas. Simplemente fijándonos en la perfección de nuestro sistema respiratorio, de nuestros pulmones, de nuestro cuerpo. Respirando…

7. Meditación con una vela

Este ejercicio requiere una leve preparación: necesitamos una vela encendida en una habitación en penumbra. Nos sentamos durante unos minutos frente a esa vela, al menos a un metro o metro y medio de distancia, centrando nuestra atención en la llama de esa vela.

Sólo la miramos, no necesitamos pensar en ella. No necesitamos hacer nada en absoluto. Sólo procuramos percibir, admirar, apreciar la llama de esa vela de un modo sencillo. Nada más.

8. Vivenciar la naturaleza

Si la meditación andando o en movimiento podemos practicarla en un entorno natural, estamos ante la ocasión perfecta para desarrollar aún  más nuestra técnica de mindfulness.

Podemos estar en pie, sentados o caminando, y a la vez, procurando ser más conscientes de la naturaleza que nos rodea.

Nos fijamos en los diferentes tipos de hojas, el sonido de los pájaros, el viento silbando en la distancia o alrededor, el aire rozando nuestra piel, el correr del agua o el sol brillando en nuestra cara.

Como siempre, tras unos instantes, nuestra mente procurará zafarse y marcharse a otros lugares. Entonces seremos amables y amorosos con nosotros mismos, trayendo nuestra atención de nuevo a la naturaleza que nos rodea, y lo haremos tantas veces como sea necesario, sin enjuiciarnos. Todo está bien como está.


Éstas son sólo 8 ideas fáciles de poner en práctica en cualquier momento de nuestra vivencia cotidiana. Seguro que a cada uno de nosotros se nos pueden ocurrir otras propias teniendo en cuenta nuestras actividades diarias.  Al fin y al cabo no se trata de hacer sino de ser. Como Jon Kabat-Zinn dice: “Mindfulness significa prestar atención de un modo especial, con un propósito, en el momento presente, y hacerlo sin juicio.”

Puede parecernos que estos ejercicios son demasiado simples y que no van a marcar ninguna diferencia en nuestras vidas. Pero si los practicamos con frecuencia nos sorprenderemos del impacto tan beneficioso que pueden tener en nosotros, en nuestro equilibrio y bienestar.

Se trata simplemente de vivir en cada momento de un modo más consciente, aquí y ahora, en el momento presente.

 

 

"Más allá de la curva del camino quizás haya un pozo, y quizás un castillo,
o quizás sólo la continuación del camino.
No lo sé ni pregunto.
Mientras voy por el camino antes de la curva
sólo miro el camino antes de la curva,
porque no puedo ver más que el camino antes de la curva.
De nada me serviría estar mirando para otro lado
y para aquello que no veo.
Que nos importe sólo el lugar donde estamos.
Hay suficiente belleza en estar aquí y no en otra parte.
Si alguien hay más allá de la curva del camino,
que se preocupen ellos de lo que hay más allá de la curva del camino.
Ése es su camino.
Si tenemos que llegar allí, cuando lleguemos lo sabremos.
Pero ahora sólo sabemos que allí no estamos.
Aquí sólo hay el camino antes de la curva, y antes de la curva,
el camino sin curva alguna."



Fernando Pessoa

Comentarios (2)

Imagen de Ivan

Ivan dice:

04/08/2014 - 11:35

Gran recopilación de posibiliades de encontrar la conexión con el momento. Podemos usar una, muchas o todas, pero siempre conviene tener la forma de fundirnos con el presente.
Imagen de Gloria

Gloria dice:

13/08/2014 - 12:05

¡Para todos los gustos, Iván, así es! Gracias por conectar, como siempre. ¡Abrazo!

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